REQUISITOS DE FORÇA - MUDANÇA DE DIREÇÃO (CoD)

Fig. 1: Mudança de Direção (CoD)

Chegamos ao último assunto nessa série sobre corrida em alta velocidade (sprint) no futebol. Hoje falaremos sobre os requisitos de força para a mudança de direção (CoD).

Em termos de parada e aceleração, velocidade e agilidade multidirecionais requerem força reativa, que é a capacidade de absorver rapidamente uma carga excêntrica e mudar de direção para estender a perna e acelerar. A força inadequada das pernas e do pilar (muitos chamam de core) limitará a qualidade do movimento. A falta de força nas pernas afetará significativamente a capacidade de treinar; portanto, a força das pernas deve ser desenvolvida com o trabalho de agilidade (footwork). As forças envolvidas em vários planos de movimento também exigem uma abordagem menos tradicional para o desenvolvimento de forças nas pernas para que ela seja transferida para as habilidades de movimento. A força da perna deve ser unilateral (conforme a Terceira Lei de Newton - Ação e Reação). A baixa força do pilar também afetará negativamente a postura, o que, por sua vez, afetará o controle do centro de gravidade (GAMBETA, 2007). 

A força básica é um pré-requisito para a produção e redução da força. A força excêntrica, o principal requisito para parar de forma eficaz, é a capacidade de reduzir a força até nove (9) vezes o peso corporal e a capacidade de mudar de direção (CoD). Também requer uma tremenda estabilidade e controle das articulações. A força deve ser produzida e reduzida em prazos extremamente curtos; portanto, o prêmio é sobre a taxa de desenvolvimento de força. Tudo isso deve ser feito em décimos de segundos em uma variedade de superfícies. É desenvolvido através de exercícios que aumentem a força unilateral e recíproca das pernas (GAMBETA, 2007).    

A abordagem tradicional desenvolve força através da repetição do movimento. Na teoria, à medida que os atletas ficam mais fortes, o movimento melhora, mas na verdade não funciona assim. Os maus hábitos e padrões que se desenvolvem devido à falta de força resultam numa mecânica de movimento ruim, que é então arraigada. Lembre-se que é muito mais fácil aprender um novo movimento do que quebrar maus hábitos e reaprender um movimento. Assim embora os atletas estejam treinando o exercício, a transferência é negativa, repetições incorretas podem levar à aquisição de padrões de movimentos defeituosos que impedem ainda mais a formação de habilidades corretas. Uma abordagem mais racional exige o domínio das habilidades de movimento fundamentais e pré-requisitos que estão dentro das capacidades de força do atleta. À medida que a força aumenta através de um programa sistemático (com progressões e regressões), a complexidade dos movimentos pode avançar em conjunto com ganhos de força e potência (GAMBETA, 2007). 

Com atletas mais jovens essa é uma grande oportunidade devido à grande janela de adaptação aberta aos atletas em desenvolvimento. 

Boa semana!

Referência

GAMBETA, Vern. Athletic Development. The art & science of functional sports conditioning. Human Kinetics, 2007. 

DESACELARAÇÃO HORIZONTAL: VACINA CONTRA LESÕES?

 

Fig. 1: Desaceleração Horizontal

Qual deve ser o objetivo do treinamento? Na minha humilde opinião é promover o desenvolvimento atlético e a redução das lesões, a fim de melhorar o desempenho. Para isso, é preciso de uma abordagem integrada, que foque na pessoa por completo ao invés de componentes individuais. 

Nas últimas publicações tratamos do sprint e agora daremos sequência no aspecto da corrida tratando da desaceleração. 

A fase de desaceleração é uma etapa de transição, na qual o atleta tenta controlar a inércia (momentum) gerada na etapa de velocidade máxima (FALSONE apud LIEBENSON, 2017). Não há dúvida que, como uma expressão da potência e velocidade explosivas, a aceleração carrega algum risco de lesão em função de forças intensas aplicadas a tecidos moles, tecido conjuntivo e articulações. Porém, pode-se argumentar que mais lesões ocorrem durante a desaceleração (FALSONE, 2019). 

Muito tempo e dedicação foi empregado no estudo das atividades de alta de intensidade (sprint). Um grupo de pesquisadores traz à tona outra ação locomotora de alta intensidade, que talvez receba menos atenção: a desaceleração (McBURNIE, et al., 2022). Embora seja um termo genérico para descrever um processo realizado em muitas tarefas atléticas, desaceleração (ou seja, aceleração negativa) no contexto desta discussão refere-se à ação realizada durante cenários esportivos que antecede uma mudança de direção (CoD), ou uma ação realizada imediatamente após um sprint para reduzir a velocidade (McBURNIE, et al., 2022).

No futebol desacelerações de alta intensidade (> -2,5 m/s2) são executadas com mais frequência do que acelerações equivalentemente intensas durante partidas oficiais. Fundamentalmente, desacelerações de alta intensidade estão ligadas a padrões de movimentos comumente realizadas em partidas/treinos, onde os atletas precisam reduzir rapidamente o impulso para fugir ou perseguir oponentes durante as transições (McBURNIE, et al., 2022).

Durante a desaceleração horizontal é necessário um alto grau de pré-ativação muscular para suportar efetivamente os grandes momentos externos que são gerados no contato com o solo. Especificamente, os altos níveis de ativação podem facilitar a produção de altas forças musculares internas em prazos mais curtos, permitindo subsequentemente que o impulso de frenagem externo necessário seja gerado para reduzir o momento horizontal. 

Fig. 2: Desaceleração Horizontal com Mudança de Direção (CoD)

A desaceleração depende do próximo padrão de movimento que será realizado. Assim, a fase de desaceleração prepara o corpo colocando-o em um posicionamento otimizado para iniciar a próxima fase do movimento. 

Como mencionado anteriormente, desacelerações de alta intensidade são realizadas com mais frequência do que acelerações de intensidade equivalente em vários esportes coletivos. A desaceleração pode ser considerada uma qualidade fundamental subjacente à velocidade multidirecional do jogador de futebol. Atletas que possuem capacidades avançadas de aceleração e velocidade máxima podem apresentar capacidades de desaceleração reduzida, isso pode supor que esses atletas identificados provavelmente estão despreparados para as demandas físicas do esporte de equipe competitivos, devido às demandas de carga ainda maiores para realizar desacelerações não planejadas no jogo. Com essas informações, juntamente com a avaliação da competência de movimento do atleta e capacidade física (particularmente força excêntrica e reativa) os praticantes podem caracterizar mais facilmente déficits biomecânicos ou neuromusculares específicos (McBURNIE, et al., 2022).

Embora o desenvolvimento e manutenção contínuos da atividade locomotora de alta velocidade continuem sendo a peça vital do quebra-cabeça do desempenho em esportes como o futebol. Durante o trabalho de campo, os atletas precisam ser regularmente expostos a desaceleração de alta intensidade dentro do seu microciclo semanal, e o trabalho complementar pode ser recomendado da mesma forma que a suplementação das corridas de alta intensidade (HSR) são agora comumente utilizadas. Destarte, a desaceleração horizontal deve ser treinada como uma habilidade de movimento em conjunto com a melhoria da capacidade de força excêntrica e qualidades de desempenho neuromuscular no treinamento fora do campo (McBURNIE, et al., 2022). Afinal, como já dizia o slogan de uma famosa companhia de pneus "Força sem controle é nada." Nesse caso específico, velocidade sem freio é nada.

A pergunta que foi feita no título da publicação não é tão simples de ser respondida. Mais pesquisas precisam ser feitas para que a resposta possa ser positiva e/ou negativa. Outra questão que precisa ser levantada quanto a desaceleração é o próximo padrão de movimento, que depende dos graus de angulação para a mudança de direção (CoD), 45º, 90º e 180º cada um com um grau de intensidade diferente.    

Boa semana!

Referências

FALSONE, S. A corrida em esporte. in LIEBENSON, C. Treinamento funcional na prática desportiva e reabilitação neuromuscular. Porto Alegre: Artmed, 2017. p. 263-272.

FALSONE, S. Reduzindo o tempo da reabilitação ao desempenho. Rio de Janeiro: FitnessPro Education, 2019. 

McBURNIE, A.; HARPER, D.J.; JONES, P. A.; DOS SANTOS, T. Deceleration Training in sports: another potential 'vacine' for sports-related injury? Sports Medicine 2022. 52:1-12.

SPRINT: EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES

As ações de sprint são de fundamental importância para o futebol atual. Porém, como ela não é uma habilidade inata, precisamos auxiliar os nossos atletas para que a desempenhem bem.

Um bom início é observar a estabilidade dos nossos atletas. Vários exercícios nos vem à mente quando pensamos em estabilidade que tem haver com a posição do corpo. A inclinação do total do corpo é o que nos impulsiona à medida que aplicamos a força contra o chão. Se você estiver de pé e ereto e aplicar a força contra o chão, você será impulsionado para cima em um salto. Em contrapartida, se estiver em inclinação total aplicando a força diretamente para trás, você será impulsionado para frente. Mas, a inclinação corporal só pode se estender até antes do centro de gravidade, e o alinhamento das articulações não se tornarem prejudiciais ao equilíbrio (FALSONE, 2019). Vejam alguns exemplos:

Vídeo 1: Prone Valslide Hip Flexion Hold

Vídeo 2: Prone Valslide Hip Flexion

Vídeo 3: Wall Acc Pos Hold

Vídeo 4: Wall Acc Pos

Esses são apenas alguns exemplos sobre estabilidade para auxiliar na mecânica do sprint. Se o atleta não possuir um bom nível de estabilidade tanto estática como dinâmica a sua aceleração também não será a ideal, pois irá acontecer o vazamento de energia, o que irá prejudicar a sua performance e também exaurir as suas fontes de energia cedo demais. 

O próximo exercício complementar que podemos elaborar é para a ação dos braços.

Vídeo 5: Arm Work

A ação dos braços é o terceiro fator chave para alcançar o potencial de aceleração total. Como não realizamos qualquer movimento isoladamente, a ação dos braços determinará em grande parte a ação das pernas. Assumindo que temos a mobilidade e o controle motor necessários nos quadris e pernas, produzir atividade potente nos braços estimulará as pernas a acompanharem o processo (FALSONE, 2019).

No treinamento de força, a intenção do movimento geralmente pode ser traduzida na posição final do exercício. Se isso corresponder a posturas corporais importantes da corrida, haverá maior transferência (BOSCH apud JOYCE & LEWINDON, 2014). 

Seguem mais alguns exemplos:

Vídeo 6: Single Leg Bridge

Vídeo 7: Single Leg Bridge Dynamic

Vídeo 8: Single Leg Triple Extension

No vídeo 8 temos um exercício de força com duas intenções relevantes: a posição final completa do reflexo de extensão e a ausência de rotação na ponta dos pés. 

Isto posto, tal como acontece com muitos movimentos esportivos, a forma como o movimento é iniciado geralmente determina o sucesso dos estágios sucessivos desse movimento. No sprint não é diferente. 

Vídeo 9: Sled March

O vídeo acima é um exemplo de como desenvolver força inicial e aplicação de força na direção específica do sprint.

Exercícios e habilidades que aumentam a rigidez dentro do sistema, desenvolvem movimentos poderosos do quadril e minimizam os vazamentos de energia no tronco são fundamentais. O último vídeo trás um exemplo para isso.

Vídeo 10: Overhead ViPR March

A principal intenção deste exercício é enraizar o conceito de altura máxima do quadril ao longo de todo o ciclo da passada. A má postura normalmente resultará em uma posição vertical mais baixa do quadril que não permite uma extensão poderosa do quadril. 

Espero que tenha conseguido contribuir mesmo que minimamente sobre um assunto tão atual e desafiador como é a questão do sprint no futebol.

Boa semana!

Referências

BOSCH, F. Fine-tuning Motor Control in JOYCE, D.; LEWINDON, D. (ed.) High-Performance Training for Sports: the authoritative guide for ultimate athletic conditioning. Champaign: IL, Human Kinetics, 2014. p. 113-126.

FALSONE, S. Reduzindo o tempo da reabilitação ao desempenho. Rio de Janeiro: FitnessPro Education, 2019. 

SPRINT: HERÓI OU VILÃO?

Fig. 1: Ação de Sprint

No futebol quando tratamos do assunto velocidade temos que ter em mente sobre qual espectro da manifestação da velocidade estamos nos referindo. Pois, os fatores estruturais a ela vinculados são vários e temos uma descrição de Benedek/Palfai (1980 apud WEINECK, 2000 p.355) que irá nos nortear sobre o tema. 

A velocidade do jogador de futebol é uma capacidade verdadeiramente múltipla, a qual pertencem não somente o reagir e agir rápido, a saída e a corrida rápidas, a velocidade no tratamento com a bola, o sprint e a parada, mas também o reconhecimento e a utilização rápida de certa situação.  

Destarte, apoiados nessa descrição sobre as características das exigências da velocidade no futebol, algumas capacidades importantes nos vêm à mente, são elas:

• Velocidade de Percepção;
• Velocidade de Antecipação;
• Velocidade de Decisão;
• Velocidade de Reação;
• Velocidade de Movimentos sem Bola;
• Velocidade de Ação com Bola; e
• Velocidade-Habilidade.

Para ficarmos dentro do tema desta publicação vamos nos debruçar sobre a velocidade de movimentos sem bola. Onde teremos velocidade cíclica e velocidade acíclica.

Fig. 2: Velocidade de movimentos sem bola e suas subcategorias 
em relação às ações em campo. Adaptado de Weineck, 2000

Os exemplos práticos que podemos elencar quanto a velocidade de movimento acíclica no futebol são:

• Movimentos de frenagem (parada);
• Fintas de corpo (gato);
• Saltos;
• Giros; e 
• Mudança de direção (CoD).

Na velocidade de movimentos cíclicos, teremos:

• Corrida para a bola e/ou adversário;
• Soltar-se/desprender do adversário;
• Corrida com salto e/ou cabeceio; e
• Corrida do goleiro para saltar e defender o gol.

Basicamente a definição de sprint é a capacidade de aceleração em curtas distâncias. Ao lado da resistência aeróbia e da anaeróbia, a capacidade de sprint representa no futebol a capacidade física de maior importância. Pois, os jogadores que marcaram gols realizam sprints cíclicos (lineares) em 45% destas ações, sendo na sua maioria sem adversários e sem posse de bola (FAUDE, et al., 2012). Essas ações na sua grande maioria acontecem em até 25 metros. 

Outro fator de extrema relevância para o futebol relacionado ao sprint é que, essa ação é o principal mecanismo de lesão muscular no futebol. Série de estudos comprovaram que a maioria das lesões de 61% a 68% que ocorrem no grupo muscular isquiotibiais acontecem durante um sprint (ação de alta intensidade) (BROOKS, et al., 2006). 

Os isquiotibiais desempenham um papel crucial na produção de força horizontal e na absorção de energia e, portanto, são um grupo muscular fundamental ao correr em altas velocidades. Durante a corrida, os isquiotibiais são altamente ativados na fase inicial de apoio, onde ocorre o contato inicial e, em particular, durante a fase final do balanço. Durante a fase final do balanço, a ativação dos isquiotibiais é duas a três vezes maior do que nas fases iniciais da corrida (fase de aceleração e velocidade absoluta). Os isquiotibiais sofrem contração excêntrica durante esta fase, que envolve o alongamento dos músculos durante a contração e a absorção do trabalho mecânico que está sendo concluído (SHAH, et al. 2022).

De acordo com a terceira lei de Newton, toda ação apresenta uma reação igual e oposta. Como o sprint não é uma habilidade natural e sim uma habilidade adquirida, não podemos apenas querer que nossos jogadores corram em altas velocidades sem antes auxiliá-los a aplicar a força de maneira adequada no solo e esperar que ele te devolva uma força igual e proveitosa. Embora existam várias sutilezas biomecânicas envolvidas, o sprint compreende quatro componentes principais:

• Posição do Corpo;
• Ação das Pernas;
• Ação dos Braços; e 
• Dorsiflexão do Tornozelo.

E também, mas não menos importante estão os aspectos anatômicos e fisiológicos. A velocidade de contração do músculo é, em geral, dependente da disponibilidade de fibras de contração rápida ou fibras do tipo II. As diferentes performances no setor da capacidade de aceleração justificam-se por características genéticas e por fatores coordenativos, mas, sobretudo, por diferentes níveis iniciais de força máxima. A velocidade máxima do jogador de futebol depende muito do tipo e da quantidade de reserva de energia da sua musculatura de trabalho (membros inferiores), tanto quanto da sua possível velocidade de mobilização. Cientificamente, a capacidade alática pode ser verificada por meio da velocidade da corrida, em um nível de 6 mmol/l de lactato. Nesse ponto, jogadores que produzem pouco lactato em performance de sprints curtos demonstram alta capacidade alática ou, então, capacidade de performance de sprint (HELLWIG, et al., 1988 apud WEINECK, 2000 p. 383). 

Destarte, a corrida em alta velocidade (sprint) representa um parâmetro sobre o qual podemos agir para reduzir o risco de lesão no grupo muscular isquiotibiais. Devemos estar atentos a cinemática da corrida, como por exemplo, maior inclinação pélvica anterior e flexão lateral torácica durante a fase de balanço e cinética com menor capacidade de produção de força horizontal durante o sprint estão associados a maior risco de lesão dos isquiotibiais. Outra coisa, um treinamento de resistência de velocidade realizado mais de uma vez por semana piora a resistência aeróbia, ocorrendo o mesmo com as qualidades de velocidade e força rápida. Posteriormente, a exposição ideal a máxima ou quase máxima a velocidade de corrida é sugerida como um fator de proteção. Uma vez que, um aumento agudo e rápido no volume de corrida está associado a lesões nos isquiotibiais, a falta de treinamento de sprint regulamentar e preparatório pode induzir um maior risco de lesões relacionadas ao sprint (EDOUARD, et. al., 2022).

Isto posto, o sprint não é herói e muito menos vilão, ele pode ser os dois! O futebol se atualizou e uma das suas principais características é o aumento das ações em alta velocidade e muitas vezes isso deixa as comissões técnicas em xeque, fazendo com que estes evitem expor seus jogadores as ações de sprint durante as sessões de treinamento. Para solucionar este problema a questão sempre será a quantidade e a qualidade da exposição, juntamente com as individualidades de cada jogador (força dos isquiotibiais; minutagem; tipos de fibras musculares).

Boa semana!

Referências

BROOKS, JH. FULLER, CW. KEMP, SP, REDDIN, DB. Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union. Am J Sports Med. 2006 Aug;34(8):1297-306. doi: 10.1177/0363546505286022. Epub 2006 Feb 21. PMID: 16493170.

EDOUARD, P., MENDIGUCHIA, J., GUEX, K., LAHTI, J., CAROLINE, P.,  SAMOZINO, P., MORIN, JB. Sprinting: a key piece of  the hamstring injury risk management puzzle. British Journal of Sports Medicine, 08:04, 2022.

FAUDE, Oliver; KOCH, Thorsten & MEYER, Tim. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. Journal of Sports Sciences, 30:7, 625-631, 2012.

SHAH S, COLLINS K, MACGREGOR LJ. The Influence of Weekly Sprint Volume and Maximal Velocity Exposures on Eccentric Hamstring Strength in Professional Football Players. Sports (Basel), 2022.

WEINECK, Jürgen. Futebol total: o treinamento físico no futebol. Guarulhos, SP: Phorte, 2000.

RECUPERAR TREINANDO E TREINAR RECUPERANDO

 

Fig. 1 Morfociclo Padrão com jogos aos domingos
Adaptado de TAMARIT, 2013.

Em se tratando de futebol um dos assuntos mais comentados é sobre essa operacionalização dos dias entre treinos e jogos nas competições. Pois, no nosso país temos um calendário congestionado e por sua extensão territorial (um país continental) dificulta ainda mais essa questão.

Como a figura 1 nos mostra, temos os dias de uma semana civil para operacionalizar os treinos e tentar garantir aquisição e evolução a equipe quando os jogos são aos domingos. Neste caso específico vamos tratar da seguinte forma, o jogo aconteceu no domingo, então no dia +1 (segunda-feira no caso), a recuperação será passiva, pois, um fator muito importante é a fadiga mental. Destarte, tanto técnico como jogadores normalmente no dia após o jogo ainda estão fadigados mentalmente (principalmente após um resultado adverso) e o trabalho não será no mais alto nível.

Vamos nos debruçar nessa publicação sobre o dia +2 (terça-feira). A unidade de treino conta ainda com um regime de recuperação. Desta forma, os jogadores ainda se encontram em um processo de recuperação em relação ao jogo passado, o objetivo desse dia é que se recuperem em especificidade. 

Um exemplo prático será mostrado na sequência:

Campograma 1

Um jogo 10 VS 6 (nos 10 estarão os jogadores que mais atuaram durante a partida de domingo), nos 6 estarão jogadores que atuarão menos durante a partida e/ou não atuarão. A equipe em superioridade numérica tem o objetivo de circular a bola e realizar movimentações para que a bola chegue até um companheiro que está mais à frente e a conduza após a linha demarcatória sofrendo oposição dos jogadores em inferioridade numérica (azuis) que realizarão marcação da saída de bola. O objetivo do trabalho está diretamente ligado a Subprincípios que a equipe deve melhorar devido à partida anterior (bem ou mal) e o que prevemos que acontecerá na próxima partida. 

Quanto ao tempo de estímulo deve ser curto, justamente para mobilizar os aspectos bioenergéticos necessários por meio da síntese do ATP-PCr e os intervalos de recuperação são primordiais para garantir a adequada ressíntese do ATP-PCr oriunda do metabolismo aeróbio, de modo que os jogadores estejam em estados ótimos para desempenhar as repetições subsequentes dos trabalhos. Para que os jogadores se recuperem em especificidade, o padrão dos tipos de contrações musculares não deve representar um elevado nível de tensão, duração e velocidade (já para à equipe em inferioridade numérica isso será no caminho inverso). Nessa sessão de trabalho, ela deve assumir uma característica mais descontínua, com tempos menores de exercitação e intervalos de recuperação maiores. Pois, se esse perfil não for respeitado, não haverá garantia de que o metabolismo dominante seja, de fato, o anaeróbio aláctico. O objetivo é otimizar a relação entre exercitação/recuperação, de maneira a maximizar a coordenação metabólica entre a síntese e a ressíntese do ATP, de modo que os jogadores tenham a matriz de jogo incorporada em especificidade com os conjuntos de tomadas de decisão eficazes em relação aos princípios e aos subprincípios de jogo (mas nesse dia de forma menos complexa) (PIVETTI, 2012).

Nessa sessão de trabalho utilizaremos de 3 a 5 exercícios com duração de 10 a 15 minutos cada. 

Sempre buscando a harmonia entre recuperar treinando e treinar recuperando.

Boa semana!

TAMARIT, Xavier. Periodización Táctica VS Periodización Táctica: Vítor Frade aclara, MBF, 2013

PIVETTI, Bruno. Periodização tática: o futebol arte alicerçado por critérios. São Paulo: Porte, 2012.